ぷら犬 岐阜市柳ケ瀬にある 健康運動施設「ウゴクテ」。18種のマシンが揃うトレーニングルーム（使用料1回250円）で、腰痛＆肩こりを改善するトレーニングをレクチャーしていただきました！
またウゴクテについてはこちらのブログ記事でも詳しく紹介しています。
そもそも、腰痛＆肩こりの原因とは？
「腰痛の一因は腹筋が弱いこと。デスクワークで気が付くと背中が丸まっていることはありませんか？それは姿勢を正しく保持できない＝腹筋が弱いということなんです。」こう教えてくださったのは、今回の先生・ウゴクテスタッフの山下さん。「肩こりも無関係ではなくて、腹筋が弱くて姿勢が保てない→頭の位置が悪くて首から肩にかけての血流が滞り、痛みを引き起こす…という流れ。つまり、腰痛改善にも肩こり改善にも、腹筋を鍛えることが必須なんです。」
おお～知りませんでした！
今回はウゴクテのマシンを使った腹筋トレーニング3種+自宅でできるトレーニングを1種類を教えていただきました。
マシントレーニング① ラットプルダウン
ウゴクテのマシンを使うトレーニング1つ目はラットプルダウン。これは肩まわりや広背筋（背中の筋肉）を鍛える筋力トレーニングで、周辺の血流アップ、ひいては肩こり改善が期待できるそう。
やり方はシンプルで、
①バーを置き場から下に下ろし、曲がっているところに指をかける。
②息を吐きながら頭の後ろまでバーを引っぱり、息を吸いながらバーを戻す。
という感じ。バーを下ろすと自然と胸を張る形になるのが気持ちいい～！
「息を止めないことを意識しながら、ゆっくり15回。30秒ほど休んでもう1度15回やってみましょう。たくさんやればいいというものでもないので、ラクにできる程度でOKです。」と山下さん。15回×2セット、その時はそれほど辛くありませんでしたが、翌日以降ばっちり筋肉痛になったので、しっかり鍛えられたようです。
マシントレーニング② トルソーローテーション
2つ目は横腹を鍛えるトレーニング・トルソーローテーション。これまた専門的なマシンの登場です。
基本の動きは、
①シートに膝を載せ、左右のレバーを下から握る。
②前のパッドに胸をつけて固定し、息を吐きながら真ん中に向けて身体をひねる。
というもの。今回も呼吸を途切れさせないように意識しながら、左右を変えて8回ずつ行います。
「おもりは腰が痛くならない重さに設定。レバーは軽く握り、身体をひねることを意識します。歯を食いしばるほど頑張らなくても大丈夫。横腹が動いているな、力が入っているなと思ったら成功です(^^）」ちょこちょこハードルを下げてくれる山下さん。ありがたい…✨
マシントレーニング③ 腹筋
「間違った腹筋のやり方は意味がありません。手を頭の上に置いて勢いだけで上がるのはNG。腹筋も使えておらず、首も痛めがちです。」と、実演を交えつつ山下さん。
正しい腹筋のやり方は下の通り。
①腕をクロスさせて手を肩に置き、肘は天井に向ける。
②肘を天井につき出すような気持ちで、身体を10～15㎝平行に持ち上げる。このとき息は吐きながら、顎は引くイメージで。
③息を吸いながらゆっくり身体を下ろす。目標は15回。
「腹筋は上・中・下と3つに別れている筋肉。このやり方だと上の筋肉が鍛えられます。続いては下の腹筋を鍛えられるおうちトレーニングをご紹介しますね！」。
おうちトレーニング①：ながら腹筋
最後に教えていただいたのは、家でできる下腹のエクササイズ。
①マットや布団の上に仰向けに寝転ぶ。手は伏せて横に伸ばし、膝は90°に曲げて立てる。
②膝の90°を保ったまま、下腹に力が入るところまで足を持ち上げる。
③下腹に力が入っていることを確認しながらゆっくり足を下ろす。
この間も呼吸は絶やさないよう意識します。
まとめ：目指すは1ヵ月の運動継続！
「運動は、まずは1ヵ月続けてみるのがすごく重要。高い目標でなくてもいいんです。1週間に1回だけウゴクテに行ってみるとか、週に3回5回だけ家で腹筋をしてみようとか、『運動0』の日々を『1』にするのが一番大変で一番大切。それが1ヵ月続けば、習慣になります。運動が習慣になれば、人生を変える長～～～い健康効果が得られます。」と山下さん。1ヵ月運動した身体には、必ずポジティブな変化が現れるそう。…なんだかちょっとワクワクしますね。
とはいえ、私のような運動習慣ナシ人間は、結局家で頑張れない気も。とにかくまずはウゴクテに行って、「身体を動かすしかない状態」に身を置くのが正解かも？
岐阜市柳ケ瀬健康運動施設 ウゴクテ
【住所】
岐阜市徹明通2-18 柳ケ瀬グラッスル35 3階
【時間】
平日・土曜9:00～21:00（日曜・祝日は～17:00）
【定休日】
木曜、年末年始（12月29日～1月3日）
※木曜が祝日の場合、翌平日が休館 ※臨時休館日あり
【駐車場】
近隣の有料駐車場を利用
【問合せ】
058-214-3760
【Instagram】
@ugokute_gifu
